Mantener una adecuada estrategia nutricional la semana previa a una prueba deportiva como el Maratón. es fundamental para lograr nuestro objetivo. En este artículo vamos a revisar la importancia de la alimentación pre-maratón y cómo hacerlo correctamente, además de daros algunos tips relacionados.
EMPEZAMOS LA SEMANA !!
Durante los primeros días de la semana debemos mantener nuestra alimentación habitual, asegurándonos de que sea lo más saludable posible.
Dentro de estos primeros días Intentaremos incluir más fuentes de antioxidantes y alimentos antiinflamatorios que ayudarán a nuestro organismo a prepararse para el estrés que supone una prueba como el Maratón, y fortalecer nuestro sistema inmunológico. Para ello, incluiremos variedad de frutas
(especialmente frutos rojos y cítricos), verduras, grasas saludables, cereales, legumbres y
proteínas magras. Además, suplementos como el Omega-3, la vitamina D y la curcumina son de gran
ayuda.
Es importante que escojamos alimentos ligeros y conocidos, y que evitemos opciones difíciles
de digerir o comidas fuera de casa, para no arriesgarnos a cualquier malestar gastrointestinal.
Hay que tener en cuenta, que estos días nuestros entrenamientos van a ser más suaves, y por tanto,
las cantidades de alimentos deben adecuarse en función a los mismos.
LA CLAVE ESTÁ EN LOS DOS DÍAS PREVIOS.
Nuestra preparación nutricional específica empieza dos días previos al Maratón. Los objetivos estos días serán:
- Llenar los depósitos de glucógeno muscular, que es una de las fuentes de energía durante la carrera, aumentando y priorizando el consumo de carbohidratos. El agotamiento de las reservas de glucógeno durante la competencia es uno de los principales factores limitantes del rendimiento y una de las causas del famoso “muro del maratón”. Hacer una correcta carga de carbohidratos junto con una buena estrategia nutricional durante la competencia nos ayudará a mantenernos con energía durante toda la carrera y evitar el agotamiento físico y mental.
- Eliminar residuo intestinal llevando una alimentación blanda y de fácil digestión para evitar las tan comunes molestias gastrointestinales durante la carrera y poder tolerar lo que vayamos comiendo y tomando durante la prueba.
Como regla general, estos días debemos:
● Priorizar el consumo de carbohidratos de fácil digestión y rápida absorción, por ejemplo: arroz blanco, pasta, patatas, boniato, frutas, pan blanco, mermelada, miel, fruta deshidratada, zumos, cereales no integrales, bebidas con carbohidratos.
● Incluir proteínas magras según tolerancia, por ejemplo: pechuga de pollo, pavo, pescado, atún, lácteos descremados, huevos, tofu, proteína en polvo.
● Evita alimentos con alto contenido de grasas, como: frutos secos, semillas, aceite, aguacate, embutidos, quesos grasos, lácteos enteros, frituras y alimentos procesados.
● Eliminar alimentos con fibra, como: cereales integrales, legumbres, pan integral, verduras crudas en general y cáscaras…
La recomendación para hacer una correcta “carga de carbohidratos” es consumir entre 7 a 12g/kg de carbohidratos al día. Sin embargo, estas cantidades suelen ser muy difíciles de alcanzar para algunos deportistas por lo que te recomiendo enfocarte en aumentar 2 a 3 porciones de carbohidratos adicionales a las acostumbradas en cada una de tus comidas.
Ayúdate de carbohidratos simples y opciones líquidas como bebidas azucaradas, miel, mermelada, zumos…
Es importante que te hidrates muy bien durante los 2 días previos (2-3 Litros aprox) ya que los depósitos de glucógeno se almacenan junto con agua. Un indicador de hidratación puede ser revisar el color de la orina, que debería ser amarillo pálido, especialmente la noche previa a la carrera.
LA CENA PREVIA A EL MARATÓN
La cena del día anterior a la carrera es la más importante y donde debes enfatizar el consumo de carbohidratos de fácil digestión acompañados con proteína magra. Para hacerte una idea, la relación en el plato debería ser ¾ de carbohidratos y ¼ de proteína.
Intenta cenar por lo menos 3 horas antes de ir a descansar para asegurarte de haber completado la digestión y tener un sueño reparador.
Te dejo algunas ideas de cena:
● Arroz a la cubana (arroz con huevo y salsa de tomate).
● Boniato con pescado al horno.
● Pasta con pollo salteado.
ATENCIÓN AL DESAYUNO PRE MARATÓN
Es fundamental que hagamos una última comida 2 a 3 horas antes de la carrera. Debe ser rica en hidratos de carbono de fácil digestión y moderada en proteínas según tolerancia individual. Evita la grasa y la fibra. Asegúrate de haber practicado previamente esta comida antes de tus entrenamientos y no incluyas ningún alimento nuevo. Es importante que empieces la carrera con un óptimo nivel de hidratación. Toma en cuenta que la estrategia de alimentación e hidratación pre-maratón debe ser personalizada según las características del deportista.
Te dejo algunas ideas de desayuno:
● Tostadas de pan blanco con plátano , miel y canela.
● Tostadas de pan blanco con jamón de pavo o queso bajo en grasa.
● Yogurt bajo en grasa con plátano o banana, copos de maíz y miel.
TIPS ASHI RUNNING
- Toma en cuenta que la estrategia de alimentación e hidratación pre-maratón debe ser personalizada según tus características físicas y tus objetivos, no los del vecino.
- Si vas a entrenar durante estos días, que imaginamos que sí, evita hacerlo en ayunas por más de que sea solo una activación o entrenamiento suave.
- Prueba tus zapatillas para el maratón, días o semanas antes del mismo.
- Recuerda coger tu suplementación deportiva, el día de la carrera. Es muy recomendable, por no decir imprescindible, probarlos en entrenamientos previos al maratón.
- Ah, … entrena el maratón para disfrutarlo al máximo, aunque tu objetivo no vaya con el tiempo de tu reloj.
