El CrossFit es una disciplina de entrenamiento físico cuya popularidad ha crecido exponencialmente en los últimos tiempos. Cada vez son más las personas que acuden a gimnasios esperando aprender las claves de este programa de acondicionamiento físico. Su principal ventaja y motivo por el que se ha labrado un lugar significativo entre aquellos que se esfuerzan por mantener su forma física es que se trata de un entrenamiento muy global e inclusivo que permite desarrollar prácticamente todas las capacidades físicas. Así, las rutinas de CrossFit impactan en la fuerza, potencia, coordinación, velocidad, resistencia, flexibilidad, precisión, equilibrio y agilidad, entre otras facultades.
Los expertos apuntan que la popularidad de esta disciplina se halla en un cambio de paradigma social. En un entorno en el que las personas cada vez se preocupan más por su salud, era inevitable que cobrase importancia una disciplina que permite trabajar el cuerpo de manera global. Sin embargo, el CrossFit sigue siendo una disciplina desconocida para muchos y por este motivo, en Ashisports queremos proponeros diez rutinas diferentes que combinan y repiten ejercicios diversos para que puedas ponerte tus zapatillas de fitness preferidas y empezar a practicar esta disciplina cuando quieras.
1. Iniciación
Cuida tu cuerpo con la primera de nuestras propuestas, puede parecer muy sencilla pero es interesante para aquellos que practican CrossFit por primera vez. Os proponemos que durante 15 minutos hagáis el máximo de elementos que podáis de esta serie: 5 flexiones de brazos y 10 sentadillas. Puede que al principio solo puedas hacer entre 10 y 15 rondas, pero seguro que después de varios intentos llegas a las 40. Si ves que te cansas en exceso y quieres empezar a mejorar, olvida el clásico training e iniciate en las carreras nocturnas.
2. Para principiantes
Otra de las rutinas que queremos recomendar a los principiantes consiste en repetir 6 veces la siguiente sucesión: correr 400 metros, hacer 10 saltos con las rodillas en el pecho y 5 abdominales. Para la primera parte, aconsejamos que establezcas un plan running, y así sobrevivas al intento.
3. Entrenamiento básico
En la siguiente propuesta, queremos introducir dos elementos muy típicos del CrossFit: el burpee, que consiste en una combinación de sentadilla, flexión y salto vertical. El ejercicio que proponemos se basa en realizar una secuencia de 30 burpees. Al principio, te resultará muy difícil aguantar el ritmo, pero te aseguramos que es uno de los ejercicios más integrales que existen.
4. Acondicionamiento general
Esta rutina consiste en una combinación de ejercicios: 10 sentadillas, 5 flexiones, 10 abdominales, 5 jumping jacks (ejercicio que parte de la posición de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo y consiste en realizar un salto para separar en un mismo gesto las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza) y 5 saltos llevando las rodillas al pecho.
5. Consolidación física
El objetivo principal de la siguiente rutina es consolidar la resistencia que se habrá adquirido después de haber practicado las anteriores. Por este motivo, esta rutina consiste en correr 4 kilómetros lo más rápido posible. Es probable que las primeras veces no bajes de los 30 minutos, pero poco a poco irás reduciendo tu tiempo y acabarás bajando de los 22 minutos.
6. Acondicionamiento avanzado
En este caso, te proponemos llevar a cabo tres repeticiones de la siguiente secuencia: 40 jumping jacks, 30 burpees, 10 abdominales y 50 zancadas.
7. Repetición constante
La siguiente rutina puede parecer muy pesada, pues una de las que más se basa en la repetición de ejercicios que es la base del CrossFit. En este caso te proponemos que realices 200 sentadillas y 50 flexiones.
8. Circuito
A continuación, queremos proponerte un circuito muy completo. Consiste en empezar corriendo un kilómetro y continuar haciendo 100 abdominales y 150 flexiones
9. Entrenamiento por tiempo
Esta sesión consiste en repetir durante 30 minutos la siguiente secuencia: correr 500 metros, hacer 30 flexiones, 10 abdominales y volver a correr 500 metros. Pronto te darás cuenta que a medida que repitas la sesión, ganarás velocidad.
10. Para expertos
La última de las sesiones que te proponemos hoy debe llevarse a cabo en una zona con escaleras. Consiste en subir y bajar 1.000 escalones y a continuación hacer 60 flexiones y 14 saltos con la rodilla al pecho.
